શું રાત્રે ઓટમીલ ખાવાનું સારું છે? રાત્રિભોજન માટે ઓટમીલ, અથવા મોડી રાત્રે નાસ્તો, એક ખૂબ જ તંદુરસ્ત વિકલ્પ છે. ઓટમીલમાં ભરપૂર માત્રામાં ફાઇબર હોય છે જે રાત્રે ભૂખને રોકવામાં મદદ કરે છે. વધુમાં, ઓટમીલમાં પોષક તત્વો તમારી એકંદર સુખાકારીમાં ફાળો આપે છે અને લાંબી બિમારીનું કારણ બને તેવી પરિસ્થિતિઓને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. રાત્રિભોજન માટે ઓટમીલ એ પણ સુનિશ્ચિત કરવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે કે તમને સારી'sંઘ મળે.
ટીપ
ઓટમીલ ખાવાનો શ્રેષ્ઠ સમય કયો છે? નાસ્તા, બપોરના અથવા રાત્રિભોજન માટે કોઈપણ સમયે ઓટમીલ ખાઓ અને વિટામિન બી, ડી અને કેના ફાયદાઓ મેળવો અને આયર્ન, મેગ્નેશિયમ, મેંગેનીઝ, ફોસ્ફરસ અને સેલેનિયમ સહિતના ખનિજોની તંદુરસ્ત માત્રા મેળવો.
રાત્રિભોજન માટે કયા પ્રકારનું ઓટમીલ?
ઓટમીલ ઘણા સ્વરૂપોમાં આવે છે: પરંપરાગત, સ્ટીલ કટ, ક્વિક કૂક અને ઇન્સ્ટન્ટ. જ્યારે તે પસંદ કરવાની વાત આવે છે, ત્યારે તમે આશ્ચર્ય પામી શકો છો કે કઈ તંદુરસ્ત છે. અથવા વધુ સંતોષકારક. અથવા સ્વાદિષ્ટ.
ઓટમીલના તમામ સ્વરૂપો 100 ટકા આખા અનાજ ઓટ્સ સાથે બનાવવામાં આવે છે. તફાવત પ્રક્રિયામાં રહેલો છે.
જૂના જમાનાનું: જ્યારે ઓટના અનાજને બાફવામાં આવે છે અને પછી ફ્લેટ ફ્લેક્સમાં ફેરવવામાં આવે છે ત્યારે આ રોલ્ડ ઓટ્સ છે. આ પ્રક્રિયા ઓટ્સમાં તેલને સ્થિર કરે છે જેથી તેમની તાજગી જાળવી શકાય અને ઓટ્સને ઝડપથી રાંધવામાં મદદ મળે. તેઓ વધુ પાણી શોષી લે છે અને સ્ટીલ કટ ઓટ્સ કરતાં વધુ ઝડપથી રાંધે છે, સામાન્ય રીતે લગભગ પાંચ મિનિટમાં.
સ્ટીલ કટીંગ: આ ઓટમીલ રાંધતા પહેલા બારીક સમારેલી અને રચનામાં સખત હોય છે. સ્ટીલ કટ ઓટ્સ રોલ્ડ અથવા ઇન્સ્ટન્ટ ઓટ્સ કરતાં વધુ ચાવતા હોય છે અને તેને તૈયાર કરવામાં 20-30 મિનિટ લાગે છે.
ઝડપી રસોઈ: આ પ્રકારની ઓટમીલ સ્ટોવ પર રાંધવામાં આવે છે અને તેને તૈયાર કરવામાં લગભગ એક મિનિટનો સમય લાગે છે. રસોઈનો સમય ઓછો કરવા માટે ક્વિક-કુક ઓટમીલ પાતળું અને બાફવામાં આવે છે. તેઓ માઇક્રોવેવમાં પણ ગરમ કરી શકાય છે.
સ્નેપશોટ: વ્યક્તિગત રીતે પેકેજ્ડ ઇન્સ્ટન્ટ ઓટમીલ પાતળું અને પૂર્વ-રાંધેલું છે, પછી એક મિનિટમાં માઇક્રોવેવમાં ફરીથી સખત બને છે. તેઓ અન્ય રોલ્ડ ઓટ્સ કરતાં વધુ પેસ્ટી ટેક્સચર ધરાવે છે અને આ પ્રકારમાં સ્વાદો અથવા ગળપણ ઘણીવાર ઉમેરવામાં આવે છે.
તેથી તમે કયો પ્રકાર પસંદ કરો છો તે ફક્ત વ્યક્તિગત પસંદગીની બાબત છે જ્યારે તે સ્વાદ, પોત અને રસોઈ સમયની વાત આવે છે. જ્યાં સુધી કોઈ ગળપણ ઉમેરવામાં ન આવે ત્યાં સુધી, આખા અનાજ કાઉન્સિલના જણાવ્યા મુજબ, તમામ પ્રકારના ઓટ્સનું પોષણ મૂલ્ય સમાન હોય છે.
દિવસના કોઈપણ સમયે મેક્રોન્યુટ્રિએન્ટ્સ
જ્યારે પણ તમે ઓટમીલ ખાવાનું પસંદ કરો છો, ત્યારે તમને તેમાંથી મળતા પોષક તત્વો અને energyર્જાનો લાભ મળશે. અડધો કપ ક્વેકર ડ્રાય ઓટ્સ સમાવે છે 148 કેલરી . તમારા શરીરને યોગ્ય રીતે કામ કરવા માટે કેલરીની જરૂર છે. જો તમે તમારા વજનને નિયંત્રિત કરવા માટે ચિંતિત છો, તો ઓટમીલ એક સારો આહાર વિકલ્પ છે અને કુદરતી રીતે ખાંડ ઓછી છે.
આ આહાર માર્ગદર્શિકા ભલામણ કરીએ છીએ કે પ્રવૃત્તિ અને વયના આધારે પુખ્ત મહિલાઓ માટે દરરોજ કેલરીનું સેવન 1,600 થી 2,400 કેલરી અને પુખ્ત પુરૂષો માટે દરરોજ 2,000 થી 3,000 કેલરી હોવું જોઈએ.
ઓટ્સ એ સાથે ગુણવત્તાયુક્ત પ્રોટીન સ્ત્રોત છે એમિનો એસિડનું સારું સંતુલન . તમને પ્રોટીન માટે તમારા દૈનિક મૂલ્યનો 11 ટકા (DV) અડધો કપ ઝડપી ઓટ્સના 5.5 ગ્રામ સાથે મળશે. તમારા સ્નાયુઓ, હાડકાં અને કોમલાસ્થિને જાળવવા માટે તમારે પ્રોટીનની જરૂર છે.
અડધો કપ પીરસવામાં 2.8 ગ્રામ સાથે કુલ ચરબીમાં ઓટમીલ ઓછી છે. તે રકમમાંથી, તમારા DV નો 2 ટકા સંતૃપ્ત ચરબીથી બનેલો છે. આ USDA ભલામણ કરે છે તમે સંતૃપ્ત ચરબીના તમારા દૈનિક સેવનને તમારા કુલ કેલરીના 10 ટકાથી ઓછા સુધી મર્યાદિત કરો છો.
ઓટમીલ તમને નિયમિત રાખે છે
ઓટ્સ ફાઇબરના ઉત્તમ સ્ત્રોત તરીકે જાણીતા છે, જે તમારા અડધા કપ દીઠ 15 ટકા DV પ્રદાન કરે છે. તમારી પાચન તંત્રના સ્વાસ્થ્ય માટે ફાઇબર મહત્વપૂર્ણ છે. ઓટ્સ સમાવે છે બે પ્રકારના ફાઇબર : દ્રાવ્ય, જે પાણીમાં ઓગળી જાય છે અને લોહીમાં ગ્લુકોઝ અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે, અને અદ્રાવ્ય ફાઇબર, જે તમારું શરીર તોડી શકતું નથી.
અદ્રાવ્ય ફાઇબર અખંડ રહે છે, પાચક ખોરાકને તમારા પેટ, આંતરડા અને આંતરડામાંથી અને પછી તમારા શરીરમાંથી બહાર કા helpવામાં મદદ કરવા માટે બલ્ક ઉમેરે છે. ફાઇબર તમને તમારા સ્ટૂલને નરમ કરીને અને તેનું કદ વધારીને કબજિયાત ટાળવામાં મદદ કરી શકે છે. તે પાણીને શોષીને અને તમારા સ્ટૂલમાં બલ્ક ઉમેરીને ઝાડા સાથે પણ મદદ કરી શકે છે.
ઓટ્સમાં ફાઈબર ફળો અને શાકભાજીમાં ફાઈબર કરતાં વધુ અસરકારક માનવામાં આવે છે અને તે ડાયવર્ટીક્યુલર રોગ અને ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડી શકે છે. હાર્વર્ડ ટીએચ ચાન સ્કૂલ ઓફ પબ્લિક હેલ્થ .
ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે સારો ખોરાક
જો તમને ડાયાબિટીસ હોય તો, ઓટમીલ, જે સોડિયમ અને ખાંડમાં કુદરતી રીતે ઓછું હોય છે, મેગ્નેશિયમના કારણે તમારા લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ માટે તમારા આહારમાં તંદુરસ્ત ઉમેરો હોઈ શકે છે. ઓટ્સમાં મેગ્નેશિયમની સેવા દીઠ 27 ટકા ડીવી હોય છે.
નેશનલ ઈન્સ્ટીટ્યુટ ઓફ હેલ્થ મુજબ, મેગ્નેશિયમની વધુ માત્રા ધરાવતો આહાર પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ ઘટાડે છે. ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર , જે એક એવી સ્થિતિ છે જે ડાયાબિટીસ તરફ દોરી જાય છે.
ઓટ્સમાં લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) પણ હોય છે. જીઆઈ એ ગણતરી કરવાની એક રીત છે કે કાર્બોહાઈડ્રેટ લોહીમાં ગ્લુકોઝ કેટલી અને કેટલી ઝડપથી વધે છે. નીચા GI ખોરાક ધીમે ધીમે અને સ્થિર રીતે ગ્લુકોઝ છોડે છે, જે તમને ડાયાબિટીસ હોય તો ફાયદાકારક છે. જ્યારે તમારે તમારા બ્લડ સુગર લેવલને નિયંત્રિત કરવાની જરૂર હોય ત્યારે ઓટ્સ માટે 55 જીઆઈ સ્કોર આદર્શ છે.
જો તમને ડાયાબિટીસ હોય તો ઓટમીલમાં ઉચ્ચ ફાઇબર સામગ્રી એ રાત્રિભોજન અથવા મોડી રાત્રે નાસ્તા માટે યોગ્ય ખોરાક છે તે બીજું કારણ છે. માં પ્રકાશિત 2018 નું મેટા-એનાલિસિસ ચિરોપ્રેક્ટિક મેડિસિન જર્નલ , ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસમાં ડાયેટરી ફાઇબરની અસરકારકતાનો અભ્યાસ કર્યો.
સમીક્ષાએ તારણ કા્યું હતું કે ફાઇબર, ખાસ કરીને ઓટ્સ અને જવમાંથી બનેલા અનાજમાંથી, માત્ર ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ ઘટાડી શકે છે, પરંતુ તે ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોને લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ઘટાડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.
ભૂખ ટાળો
ઓટમીલમાં 27 ગ્રામ જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે, જે પાચનમાં ધીમું હોય છે અને સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટ કરતાં તમારા શરીરમાં તૂટી પડવામાં વધુ સમય લે છે. ભલે તમે રાત્રિભોજન માટે ઓટમીલ ખાઓ અથવા નાસ્તા તરીકે સાંજે ઓટમીલ ખાઓ, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી તમને લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ લાગે છે, તેથી જ તે તમારી ભૂખ ઘટાડવા અને ભૂખને નિયંત્રિત કરવા માટે ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે.
માં પ્રકાશિત એક અભ્યાસ પોષણ જર્નલ 2014 માં જાણવા મળ્યું કે ઓટ, ત્વરિત અને જૂના જમાનાના, અન્ય તૈયાર ખાવાવાળા અનાજ કરતાં તૃપ્તિ માટે વધુ અસરકારક છે. તેથી જો તમને ખાલી પેટ અથવા લો બ્લડ સુગર પર સૂવું મુશ્કેલ લાગે, તો ઓટમીલ મધરાતના નાસ્તાને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે.
સારી nightંઘ માટે
જ્યારે તમે રાત્રિભોજન માટે તમારા ઓટમીલનો બાઉલ સમાપ્ત કરો છો, ત્યારે તમે સૂતા પહેલા પાછા ફરો, આરામ કરો અને તણાવ દૂર કરો. બહાર આવ્યું છે, ઓટમીલ તમને મદદ કરશે. ઓટમીલમાં ટ્રિપ્ટોફન નામનો એમિનો એસિડ હોય છે, જે કુદરતી શામક છે જે નરમ, yંઘની લાગણીનું કારણ બને છે.
મનોવિજ્ Todayાન આજે સમજાવે છે કે ઓટ્સમાં રહેલા કાર્બોહાઈડ્રેટ ઇન્સ્યુલિનના પ્રકાશનને પ્રોત્સાહન આપે છે, જે મગજમાં ટ્રિપ્ટોફન દાખલ કરવામાં મદદ કરે છે. તમારું મગજ ટ્રિપ્ટોફનને સેરોટોનિનમાં રૂપાંતરિત કરે છે, brainંઘ, ભૂખ, પીડા અને મૂડને નિયંત્રિત કરવા માટે જરૂરી મગજ ન્યુરોટ્રાન્સમીટર, તેમજ મેલાટોનિન, એક હોર્મોન જે તમારી sleepંઘ-જાગવાના ચક્રને નિયંત્રિત કરે છે.
માં પ્રકાશિત એક અભ્યાસ પોષક તત્વો 2016 માં લાગણીઓ અને મગજના કાર્ય પર ટ્રિપ્ટોફનના વિવિધ સ્તરોની અસરની તપાસ કરી. સંશોધકોએ શોધી કા્યું કે મગજમાં સેરોટોનિનનું નીચું સ્તર ચિંતા, ખરાબ મૂડ, હતાશા અને યાદશક્તિમાં ખામી સાથે સંકળાયેલું છે.
કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું કરવામાં મદદ કરે છે
રાત્રિભોજન માટે એક વાટકી ઓટમીલ ખાવાથી તમારા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં પણ મદદ મળી શકે છે. મેયો ક્લિનિક અહેવાલ આપે છે કે ઓટમાં દ્રાવ્ય ફાઇબર લોહીના પ્રવાહમાં કોલેસ્ટ્રોલનું શોષણ ઘટાડી શકે છે. મેયો ક્લિનિક સૂચવે છે કે દિવસમાં 5 થી 10 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાઇબર એલડીએલ (ખરાબ) કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડી શકે છે.
ઓટમીલનો અડધો કપ (40 ગ્રામ) લગભગ 4 ગ્રામ ફાઇબર અને લગભગ 2 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાઇબર પૂરો પાડે છે. તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની અથવા કેળા જેવા ફળો ઉમેરીને, તમને વધુ ફાયબર મળશે.
માં પ્રકાશિત એક નિયંત્રિત અભ્યાસ આરોગ્ય અને રોગમાં લિપિડ 2017 માં એશિયન ભારતીયોમાં લિપિડ સ્તર સાથે ઓટમીલ વપરાશના જોડાણનું મૂલ્યાંકન કર્યું હતું, જેમને લોહીનું કોલેસ્ટ્રોલ થોડું વધારે હતું. ઓટ્સમાંથી બનાવેલા પોર્રીજની દૈનિક સેવા મેળવનારા વિષયોમાં કુલ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરમાં 8.1 ટકાનો ઘટાડો થયો છે.
નિષ્કર્ષ એ હતો કે ઓટ્સમાંથી 3 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાઇબરનો દૈનિક વપરાશ કુલ અને એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ બંનેને ઘટાડવામાં ફાયદાકારક છે.
રોગો સામે બળતરા વિરોધી લાભો
ઓટમીલમાં વિટામિન ઇ અને કોપર, જસત અને સેલેનિયમ જેવા ખનિજોમાં શક્તિશાળી એન્ટીxidકિસડન્ટ ગુણધર્મો છે. પણ, એક ફિનોલિક સંયોજન મળી માત્ર ચરબીમાં તમારા સ્વાસ્થ્યને જાળવી રાખવા અને સંખ્યાબંધ લાંબી પરિસ્થિતિઓથી તમને બચાવવામાં તેની બળતરા વિરોધી અને એન્ટી ox કિસડન્ટ અસરો માટે એવેનાન્થ્રામાઇડ (અવન્સ) કહેવાય છે.
માં પ્રકાશિત થયેલા અભ્યાસમાં પુરાવા રજૂ થયા ફાર્માકોગ્નોસી સમીક્ષા 2018 માં સૂચવે છે કે અવન્સ કેન્સર, ડાયાબિટીસ અને કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર રોગો સાથે સંકળાયેલ અનેક બળતરા રોગોની સારવાર માટે સંભવિત ઉપચારાત્મક ઉમેદવાર છે. નિષ્કર્ષ એ હતો કે અવન્સમાં સમૃદ્ધ ઓટ્સના નિયમિત વપરાશથી ઘણા ક્રોનિક અને વય-સંબંધિત રોગોને રોકવામાં અને ઉપચારમાં ફાયદો થઈ શકે છે.
સમાવિષ્ટો